איך מטפלים בנקע? וגם - 6 תרגילים לשיקום הקרסול

איך מטפלים בנקע?

זה קורה כמעט כולנו, אנחנו עושים תנועה אחת לא נכונה, הקרסול מסתובב ונוצר נקע. מי נמצא בקבוצת הסיכון, איך תדעו מהי חומרת הנזק ואיזה תרגילים יעזרו לחזק את מפרק הקרסול? מדריך מצולם

לרובנו זה קרה לפחות פעם בחיים: במהלך טיול עם הילדים בשטח פתוח, בשיאו של משחק כדורגל, בחוג טניס בקאנטרי, ועל רחבת הריקודים בחתונה של החברה הכי טובה.

אנחנו זזים במהירות, רוקדים, רצים, קופצים ו… נחיתה על כדור הארץ תוך כדי כיפוף של הקרסול פנימה. אנחנו מרגישים כאב חד וחזק בחלק החיצוני של הקרסול, מתקשים לדרוך על הרגל, מורידים את הנעל ורואים שהקרסול מתחיל להתנפח. יש לכם נקע בקרסול.

 

אז מהו בעצם נקע?

קע בהגדרתו הינו פגיעה ברצועה. הרצועה היא איבר במערכת השלד העשוי רובו מסיבי קולגן והאלסטיות שלו מאוד מוגבלת. תפקיד הרצועות הוא לחבר בין העצמות במפרק, למנוע תנועה לא רצויה בינהן ובכך לתת יציבות למפרק.

לכל מפרק יש את טווח התנועה התקין שלו ואת כיוון התנועה הטבעי שלו. אחד האיברים שמאפשרים למפרק לנוע במישור מסוים ולא במישור אחר הוא הרצועות.

הנקע קורה כאשר כוח הפועל על המפרק גורם למפרק לנוע מעבר לטווח הטבעי שלו, דבר אשר גורם להרחקה בין נקודות החיבור של הרצועה ולמתיחתה מעבר לטווח האלסטי שלה.

הנקע מסווג ל-3 דרגות חומרה:

דרגה 1

מתיחה של הרצועה. במקרה זה תהיה נפיחות מינימלית בקרסול וניתן יהיה לדרוך על הרגל מיד לאחר הפציעה. השיקום בדרגת חומרה זאת יהיה קצר וכבר לאחר 3-5 ימים תוכלו לשכוח לחלוטין מהמקרה.

דרגה 2

קרע חלקי של הרצועה. קרע חלקי יביא לנפיחות משמעותית וחוסר יכולת לדרוך על הרגל. השיקום יכול לקחת מספר שבועות.

דרגה 3

קרע מלא של הרצועה. נפיחות חמורה וחוסר יכול לדרוך על הרגל. שיקום ארוך יותר ולעיתים יהיה צורך בניתוח לשחזור הרצועה הקרועה.

אם אתם שייכים לאחת הקבוצות הבאות, יש לכם סיכוי מוגבר לסבול מנקע בקרסול:

אם סבלתם בעבר מנקע בקרסול

אם אתם מבצעים פעילות על משטח לא ישר

אם אתם נועלים נעלים שלא מתאימות לכם

אם אתם עוסקים בספורט הדורש שינויי כיוון פתאומיים וקפיצות

איך לטפל בנקע?

בעבר היה נהוג להמליץ על 4 פעולות עיקריות: מנוחה, קירור, חבישת לחץ והרמה של הרגל. האמת שמאז לא השתנה הרבה, חוץ מדבר אחד שהוא משמעותי ביותר: מחקרים בתחום הפיזיותרפיה הוכיחו בצורה חד משמעית כי דווקא תנועה במקום מנוחה מקצרת בצורה משמעותית את תהליך השיקום.

לכן ההמלצה העדכנית ב-48 השעות הראשונות לאחר הפציעה היא:

תנועה

כדי לחזור לפעילות רגילה צריך להחזיר למפרק את טווחי התנועה התקינים שלו ולצורך כך יש לעבוד עליהם ממש בהתחלה. חשוב במיוחד להחזיר את טווח כפיפת כף הרגל למעלה, מה שנקרא "פלקס". הכלל הכי חשוב בביצוע תנועה בשלב האקוטי לאחר הפגיעה הוא שהתנועה חייבת להיות ללא כאב לחלוטין.

קרח

מפחית נפיחות וכאב. יעיל ל-15-20 דקות. ניתן לשים קרח כל שעתיים-שלוש למשך עד 20 דקות. יעיל רק ב-48 השעות הראשונות.

חבישת לחץ

מוריד נפיחות. הרבה יותר יעיל ביחד עם הנעה של המפרק.

הרמה

גם עוזר להורדת נפיחות. לא חובה, אבל אם שוכבים אז כדאי להרים את הרגל (10 דקות של הנעת הרגל יעיל כמו יום שלם של שכיבה עם הרמה). לאחר הפגיעה הקרסול יהיה חלש יותר, דבר שיקשה עליכם לחזור לבצע את הפעילויות שאתם אוהבים כמו לטייל, לרוץ, לשחק כדורגל וכדומה.

בנוסף לכך הסיכוי לסבול פעם נוספת מנקע באותו הקרסול עולה משמעותית מכיוון שהמפרק פגוע והשרירים מסביבו חלשים. כדי לחזור לפעילות רגילה ולהוריד את הסיכוי לחזרה של הפציעה חייבים לחזק את השרירים מסביב למפרק.

תרגילים לחיזוק מפרק הקרסול

1. "פלקס"/כפיפה גבית כנגד גומיה

יש ללפף גומיה סביב גב כף הרגל בחלקה הקדמי ולקשור את הגומיה לחפץ יציב.

 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)
 

הביצוע מתחיל כאשר כף הרגל נמצאת במצב "פוינט" וסוף התנועה היא כאשר כף הרגל במצב "פלקס".

 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)
 

יש לבצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד עם מנוחה של 30 שניות ביניהם. ברגע שאתם מרגישים שהתרגיל קל ואתם יכולים לעשות הרבה יותר מ-15 חזרות מומלץ להחליף לגומיה בעלת התנגדות גבוהה יותר.

 

 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)

 

2. איברסיה (כפיפה החוצה של כף הרגל) כנגד גומיה

יש ללפף גומיה סביב החלק החיצוני של כף הרגל בחלקה הקדמי ולקשור את הגומיה לחפץ יציב.

 

 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)
 

נקודת ההתחלה של התרגיל היא כאשר כף הרגל פונה לכיוון הרגל השנייה ונקודת הסיום היא כאשר כף הרגל פונה החוצה.

יש לבצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד עם מנוחה של 30 שניות ביניהם.

 

 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)

 

ברגע שאתם מרגישים שהתרגיל קל ואתם יכולים לעשות הרבה יותר מ-15 חזרות מומלץ להחליף לגומיה בעלת התנגדות גבוהה יותר.

 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)

 

3. אינברסיה (כפיפה פנימה של כף הרגל) כנגד גומיה

יש ללפף גומיה סביב החלק הפנימי של כף הרגל בחלקה הקדמי ולקשור את הגומיה לחפץ יציב.

 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)

 

נקודת ההתחלה של התרגיל היא כאשר כף הרגל פונה לכיוון החוצה ונקודת הסיום היא כאשר כף הרגל פונה פנימה.

 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)

 

יש לבצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד עם מנוחה של 30 שניות ביניהם. ברגע שאתם מרגישים שהתרגיל קל ואתם יכולים לעשות הרבה יותר מ-15 חזרות מומלץ להחליף לגומיה בעלת התנגדות גבוהה יותר.

 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)

4. עלייה על אצבעות

התרגיל מיועד לחזק את שרירי התאומים. על מנת שהביצוע יהיה בטוח חובה לבצע את התרגיל על מדרגה יציבה ולא על מדרגת כושר ניידת. תחילת התרגיל היא כאשר כף הרגל במצב "פלקס" וסיום התרגיל ב"פוינט".

 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)
 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)

יש לבצע 3 סטים של 10 חזרות עם 45 שניות מנוחה ביניהם. ברגע שאתם מרגישים שהתרגיל קל מדי כדאי לבצע את התרגיל על רגל אחת.

 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)

5. עמידה על רגל אחת

עמידה על רגל אחת משפרת את יכולת שיווי המשקל שלנו על אותה רגל. יש לבצע 3 סטים של עמידה על הרגל הפגועה כאשר כל סט נמשך 30 שניות.

אם התרגיל קל לכם יש מספר דרכים לעלות את דרגת הקושי:

1. להעלות את משך הזמן של כל סט

 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)
 

2. לעצום עיניים תוך כדי ביצוע הסט

 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)
 

3. לעמוד על משטח לא יציב כגון "פיתה" או "בוסו".

 

 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)

6. קפיצה על מדרגה

מטרת תרגיל זה היא לשפר את הייצוב הדינאמי של כף הרגל.

יש להתחיל את התרגיל בעמידה על הרגל הפגועה כאשר המדרגה נמצאת מצידכם ולקפוץ הצידה על המדרגה וחזרה.

 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)
 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)

 

 
 (צילום: באדיבות גו אקטיב)
(צילום: באדיבות גו אקטיב)
 

יש לבצע 3 סטים של 10 קפיצות ולנוח 60 שניות בין הסטים.

שינוי גודל גופנים
ניגודיות