ב ל ו ג

איך מטפלים בנקע בקרסול? וגם – 6 תרגילים לשיקום הקרסול

נקע בקרסול

זה קורה כמעט לכולנו, אנחנו עושים תנועה אחת לא נכונה, הקרסול מסתובב ונוצר נקע. מי נמצא בקבוצת הסיכון, איך תדעו מהי חומרת הנזק ואיזה תרגילים יעזרו לחזק את מפרק הקרסול? 

לרובנו זה קרה לפחות פעם בחיים: במהלך טיול עם הילדים בשטח פתוח, בשיאו של משחק כדורגל, בחוג טניס בקאנטרי, ועל רחבת הריקודים בחתונה של החברה הכי טובה.

אנחנו זזים במהירות, רוקדים, רצים, קופצים ו… נחיתה על כדור הארץ תוך כדי כיפוף של הקרסול פנימה. אנחנו מרגישים כאב חד וחזק בחלק החיצוני של הקרסול, מתקשים לדרוך על הרגל, מורידים את הנעל ורואים שהקרסול מתחיל להתנפח. יש לכם נקע בקרסול.

אז מהו בעצם נקע?

נקע בהגדרתו הינו פגיעה ברצועה. הרצועה היא איבר במערכת השלד העשוי רובו מסיבי קולגן והאלסטיות שלו מאוד מוגבלת. תפקיד הרצועות הוא לחבר בין העצמות במפרק, למנוע תנועה לא רצויה בינהן ובכך לתת יציבות למפרק.

לכל מפרק יש את טווח התנועה התקין שלו ואת כיוון התנועה הטבעי שלו. אחד האיברים שמאפשרים למפרק לנוע במישור מסוים ולא במישור אחר הוא הרצועות.

הנקע קורה כאשר כוח הפועל על המפרק גורם למפרק לנוע מעבר לטווח הטבעי שלו, דבר אשר גורם להרחקה בין נקודות החיבור של הרצועה ולמתיחתה מעבר לטווח האלסטי שלה.

הנקע מסווג ל-3 דרגות חומרה:

נקע בקרסול דרגה 1

מתיחה של הרצועה. במקרה זה תהיה נפיחות מינימלית בקרסול וניתן יהיה לדרוך על הרגל מיד לאחר הפציעה. השיקום בדרגת חומרה זאת יהיה קצר וכבר לאחר 3-5 ימים תוכלו לשכוח לחלוטין מהמקרה.

נקע בקרסול דרגה 2

קרע חלקי של הרצועה. קרע חלקי יביא לנפיחות משמעותית וחוסר יכולת לדרוך על הרגל. השיקום יכול לקחת מספר שבועות.

נקע בקרסול דרגה 3

קרע מלא של הרצועה. נפיחות חמורה וחוסר יכול לדרוך על הרגל. שיקום ארוך יותר ולעיתים יהיה צורך בניתוח לשחזור הרצועה הקרועה.

אם אתם שייכים לאחת הקבוצות הבאות, יש לכם סיכוי מוגבר לסבול מנקע בקרסול:

אם סבלתם בעבר מנקע בקרסול

אם אתם מבצעים פעילות על משטח לא ישר

אם אתם נועלים נעלים שלא מתאימות לכם

אם אתם עוסקים בספורט הדורש שינויי כיוון פתאומיים וקפיצות

איך לטפל בנקע?

בעבר היה נהוג להמליץ על 4 פעולות עיקריות: מנוחה, קירור, חבישת לחץ והרמה של הרגל. האמת שמאז לא השתנה הרבה, חוץ מדבר אחד שהוא משמעותי ביותר: מחקרים בתחום הפיזיותרפיה הוכיחו בצורה חד משמעית כי דווקא תנועה במקום מנוחה מקצרת בצורה משמעותית את תהליך השיקום.

לכן ההמלצה העדכנית ב-48 השעות הראשונות לאחר הפציעה היא:

תנועה

כדי לחזור לפעילות רגילה צריך להחזיר למפרק את טווחי התנועה התקינים שלו ולצורך כך יש לעבוד עליהם ממש בהתחלה. חשוב במיוחד להחזיר את טווח כפיפת כף הרגל למעלה, מה שנקרא "פלקס". הכלל הכי חשוב בביצוע תנועה בשלב האקוטי לאחר הפגיעה הוא שהתנועה חייבת להיות ללא כאב לחלוטין.

קרח

מפחית נפיחות וכאב. יעיל ל-15-20 דקות. ניתן לשים קרח כל שעתיים-שלוש למשך עד 20 דקות. יעיל רק ב-48 השעות הראשונות.

חבישת לחץ

מוריד נפיחות. הרבה יותר יעיל ביחד עם הנעה של המפרק.

הרמה

גם עוזר להורדת נפיחות. לא חובה, אבל אם שוכבים אז כדאי להרים את הרגל (10 דקות של הנעת הרגל יעיל כמו יום שלם של שכיבה עם הרמה). לאחר הפגיעה הקרסול יהיה חלש יותר, דבר שיקשה עליכם לחזור לבצע את הפעילויות שאתם אוהבים כמו לטייל, לרוץ, לשחק כדורגל וכדומה.

בנוסף לכך הסיכוי לסבול פעם נוספת מנקע באותו הקרסול עולה משמעותית מכיוון שהמפרק פגוע והשרירים מסביבו חלשים. כדי לחזור לפעילות רגילה ולהוריד את הסיכוי לחזרה של הפציעה חייבים לחזק את השרירים מסביב למפרק.

תרגילים לחיזוק מפרק הקרסול

הדגמה לתרגילים בסרטון מטה

1. "פלקס"/כפיפה גבית כנגד גומיה

יש ללפף גומיה סביב גב כף הרגל בחלקה הקדמי ולקשור את הגומיה לחפץ יציב. הביצוע מתחיל כאשר כף הרגל נמצאת במצב "פוינט" וסוף התנועה היא כאשר כף הרגל במצב "פלקס". יש לבצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד עם מנוחה של 30 שניות ביניהם. ברגע שאתם מרגישים שהתרגיל קל ואתם יכולים לעשות הרבה יותר מ-15 חזרות מומלץ להחליף לגומיה בעלת התנגדות גבוהה יותר.

2. איברסיה (כפיפה החוצה של כף הרגל) כנגד גומיה

יש ללפף גומיה סביב החלק החיצוני של כף הרגל בחלקה הקדמי ולקשור את הגומיה לחפץ יציב. נקודת ההתחלה של התרגיל היא כאשר כף הרגל פונה לכיוון הרגל השנייה ונקודת הסיום היא כאשר כף הרגל פונה החוצה. יש לבצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד עם מנוחה של 30 שניות ביניהם. ברגע שאתם מרגישים שהתרגיל קל ואתם יכולים לעשות הרבה יותר מ-15 חזרות מומלץ להחליף לגומיה בעלת התנגדות גבוהה יותר.

3. אינברסיה (כפיפה פנימה של כף הרגל) כנגד גומיה

יש ללפף גומיה סביב החלק הפנימי של כף הרגל בחלקה הקדמי ולקשור את הגומיה לחפץ יציב. נקודת ההתחלה של התרגיל היא כאשר כף הרגל פונה לכיוון החוצה ונקודת הסיום היא כאשר כף הרגל פונה פנימה. יש לבצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד עם מנוחה של 30 שניות ביניהם. ברגע שאתם מרגישים שהתרגיל קל ואתם יכולים לעשות הרבה יותר מ-15 חזרות מומלץ להחליף לגומיה בעלת התנגדות גבוהה יותר.

4. עלייה על אצבעות

התרגיל מיועד לחזק את שרירי התאומים. על מנת שהביצוע יהיה בטוח חובה לבצע את התרגיל על מדרגה יציבה ולא על מדרגת כושר ניידת. תחילת התרגיל היא כאשר כף הרגל במצב "פלקס" וסיום התרגיל ב"פוינט". יש לבצע 3 סטים של 10 חזרות עם 45 שניות מנוחה ביניהם. ברגע שאתם מרגישים שהתרגיל קל מדי כדאי לבצע את התרגיל על רגל אחת.

 
5. עמידה על רגל אחת
 

עמידה על רגל אחת משפרת את יכולת שיווי המשקל שלנו על אותה רגל. יש לבצע 3 סטים של עמידה על הרגל הפגועה כאשר כל סט נמשך 30 שניות. אם התרגיל קל לכם יש מספר דרכים לעלות את דרגת הקושי:

א. להעלות את משך הזמן של כל סט

תרגיל לחיזוק הקרסול
 

ב. לעצום עיניים תוך כדי ביצוע הסט

ג. לעמוד על משטח לא יציב כגון "פיתה" או "בוסו".

תרגיל לחיזוק הקרסול

6. קפיצה על מדרגה

מטרת תרגיל זה היא לשפר את הייצוב הדינאמי של כף הרגל. יש להתחיל את התרגיל בעמידה על הרגל הפגועה כאשר המדרגה נמצאת מצידכם ולקפוץ הצידה על המדרגה וחזרה. יש לבצע 3 סטים של 10 קפיצות ולנוח 60 שניות בין הסטים.