פיזיותרפיה לנקע בקרסול – 6 תרגילים לשיפור כאבים בקרסול

כאבים בקרסול לאחר נקע? פיזיותרפיה היא הפתרון! 6 תרגילי שיקום לשיפור טווח התנועה ולחזרה לשגרה ספורטיבית ופעילה ללא כאב.

נקע בקרסול – בתכל'ס

• ממה נגרם נקע בקרסול: כף הרגל מתעקמת פנימה או החוצה בפתאומיות מעל לטווח התנועה התקין של המפרק. לרוב זה קורה בשל שינוי כיוון, דריכה בתוך בור או על גוף כלשהו (לדוגמה אבן), או בקפיצה ובנחיתה לא טובה.
• התסמינים: כאב חד עם היווצרות הנקע, שבהדרגה הופך לכאב עמום יותר, וכן נפיחות, קושי לדרוך על הרגל, חוסר יציבות והגבלה בטווח התנועה.
• גורמי סיכון: היסטוריה של נקע קודם, פעילות ספורטיבית הכוללת קפיצות ושינויי כיוון פתאומיים, הליכה או ריצה על משטחים לא ישרים, נעליים לא מתאימות.
• זמן ההחלמה: נקע קל יכול להחלים בתוך מספר ימים עד שבועיים, במקרים מורכבים יכול לקחת 8-2 שבועות, ובמקרים נדירים יותר הכאב יכול להמשך גם מספר חודשים.
• הטיפול: תלוי בחומרת הנקע והתסמינים. מומלץ להמשיך בשגרה במידת האפשר, כל עוד אין החמרה בכאב או בנפיחות. אם הכאב גובר – יש להפחית את הפעילות. כדאי להתחיל טיפול פיזיותרפיה כמה שיותר מהר, שבמהלכו תתבצע הערכת מצב ותיבנה תוכנית שיקום לחזרה לכשירות מלאה. השיקום יכלול חיזוק שרירי כף הרגל, השוק והירך, שיפור השליטה המוטורית והחזרת היכולות הדרושות לפעילות הרגילה – הליכה, ריצה או משחק ספורטיבי.

נקע בקרסול – זה יכול לקרות לכל אחד

לרובנו זה קרה לפחות פעם בחיים: במהלך טיול עם הילדים בשטח פתוח, בשיאו של משחק כדורגל, בחוג טניס בקאנטרי או על רחבת הריקודים בחתונה של החברה הכי טובה.

אנחנו זזים במהירות, רוקדים, רצים, קופצים ו… נוחתים על הקרקע בתנועה לא נכונה תוך כיפוף הקרסול פנימה. אנחנו מרגישים כאב חד וחזק בחלק החיצוני של הקרסול, מתקשים לדרוך על הרגל, מורידים את הנעל ורואים שהקרסול מתחיל להתנפח. כן, יש לנו נקע בקרסול.

אז מהו בעצם נקע בקרסול?

נקע הוא פגיעה באחת או יותר מהרצועות שמייצבות את מפרק הקרסול.

הרצועה היא למעשה רקמה חזקה וגמישה העשויה בעיקר מסיבי קולגן, אשר רמת האלסטיות שלה מוגבלת מאוד. תפקיד הרצועות הוא לחבר בין עצמות המפרק, למנוע תנועות לא רצויות, ולספק למפרק יציבות.

לכל מפרק בגוף יש טווח תנועה וכיוון תנועה טבעיים, והרצועות הן בין המרכיבים העיקריים המאפשרים תנועה במישור הנכון ומונעים תנועה חריגה.

נקע מתרחש כאשר מופעל על המפרק כוח הגורם לו לנוע מעבר לטווח התנועה התקין שלו. תנועה זו גורמת למתיחה של הרצועה מעבר לגבול האלסטיות שלה, ולעיתים גם לקרע חלקי או מלא של סיבי הרצועה.

דרגות חומרה של נקע בקרסול

כאבים בקרסול בגלל נקע מסווגים ל-3 דרגות חומרה:

• דרגה 1 – מתיחה של הרצועה (נקע קל)
  פגיעה שטחית יחסית שבה הרצועה נמתחת מעבר לטווח הרגיל שלה אך אינה נקרעת. בדרך כלל תהיה נפיחות קלה בקרסול וניתן לדרוך על הרגל כמעט מיד לאחר הפציעה. תקופת ההחלמה קצרה, וברוב המקרים בתוך 5-3 ימים אפשר לחזור לתפקוד מלא וללא כאב.
• דרגה 2 – קרע חלקי של הרצועה (נקע בדרגת חומרה בינונית)
  פגיעה שבה נקרעים חלק מהסיבים של הרצועה. סוג נקע זה מתאפיין בנפיחות ניכרת ובחוסר יכולת לדרוך על הרגל. תהליך ההחלמה נמשך לרוב כמה שבועות וכולל מנוחה, הורדת נפיחות ושיקום הדרגתי להחזרת טווח התנועה והיציבות.
• דרגה 3 – קרע מלא של הרצועה (נקע חמור)
  בנקע חמור נקרעים כל סיבי הרצועה, והוא מתאפיין בנפיחות ובבצקת ולעיתים לשטף דם נרחב סביב הקרסול. ברוב המקרים לא ניתן לדרוך כלל על הרגל. תהליך ההחלמה ארוך ויכול להימשך מספר חודשים, ולעיתים נדרש ניתוח לשחזור הרצועה הפגועה ולאחריו שיקום ממושך להחזרת היציבות והתפקוד התקין של הקרסול.

נקע בקרסול – גורמי סיכון

כאמור, כאבים בקרסול יכולים לקרות לכל אחד ובכל גיל. עם זאת, ישנם מספר גורמים שמגבירים את הסיכוי לנקע בקרסול:

• היסטוריה של נקע בקרסול
• ביצוע פעילות על משטח שאינו ישר
• נעילת נעליים שאינן מתאימות
• פעילות ספורטיבית הכוללת קפיצות ושינויי כיוון פתאומיים (טניס, כדורסל, כדורגל).

טיפול בנקע בקרסול

הטיפול הראשוני בנקע בקרסול כולל 4 פעולות שיש לבצע באופן מידי לאחר הפציעה: קירור, חבישת לחץ והרמה של הרגל. נוסף לכך, בעוד בעבר נהוג היה לחשוב כי יש לתת לרגל מנוחה, מחקרים מוכיחים באופן חד-משמעי כי דווקא תנועה ופעילות של הקרסול מקצרת בצורה משמעותית את תהליך השיקום.

לכן, ב-48 השעות הראשונות לאחר הפציעה יש לבצע את הפעולות הבאות:

1. תנועה
   כדי לחזור כמה שיותר מהר לפעילות מלאה, יש להשיב למפרק את טווחי התנועה התקינים שלו, ולכן חשוב להתחיל לעבוד עליהם כבר בשלב מוקדם. יש לשים דגש על שיפור טווח כפיפת כף הרגל כלפי מעלה (“פלקס”). הכלל החשוב ביותר בשלב האקוטי הוא לבצע את התנועה עם כאב מינימלי או ללא כאב בכלל.
2. קירור
   הנחת קרח על הקרסול מפחיתה נפיחות וכאב, ויעילה למשך כ־15–20 דקות בכל פעם. ניתן לחזור על הפעולה כל שעתיים-שלוש, אך הטיפול רלוונטי רק במהלך 48 השעות הראשונות לאחר הפציעה.
3. חבישת לחץ
   חבישה של הקרסול מורידה את הנפיחות, בעיקר בשילוב עם תרגול של תנועת המפרק.
4. הרמה
   הרמה של הקרסול מסייעת בהורדת הנפיחות. עם זאת, יש לציין כי הנעה של הקרסול במשך 10 דקות יעילה כמו יום שלם של שכיבה עם הרמת הרגל.

פיזיותרפיה לנקע בקרסול

לאחר הפגיעה, הקרסול יהיה חלש יותר, דבר שעלול להקשות על חזרה לפעילויות כמו הליכה ממושכת, ריצה או משחקי כדור. כמו כן, הסיכוי לנקע חוזר עולה משמעותית, שכן המפרק פגוע והשרירים סביבו חלשים.

כדי לחזור לפעילות רגילה ולהפחית את הסיכון לפציעה חוזרת, חשוב לחזק את השרירים המקיפים את המפרק. התחלת טיפול פיזיותרפיה מיד עם הפגיעה מסייע בהפחתת כאב ונפיחות, בהחזרת טווחי התנועה ובחיזוק השרירים, ובכך מייעל את תהליך השיקום ומפחית סיכוי לנזק חוזר.

תרגילים לחיזוק מפרק הקרסול