תרגילים לגב תחתון

כאבים בגב התחתון הם תופעה נפוצה וכמעט אין מי שלא יסבול מהם במהלך החיים, בין שבצורה כרונית ובין שלתקופות קצרות בלבד. הטיפול העיקרי בכאב הוא ביצוע תרגילים לגב התחתון, אשר אותם יש להתאים באופן פרטני לכל מטופל ומטופלת לפי הצורך.

כאב בגב התחתון הוא אחד הגורמים הנפוצים המשפיעים על התפקוד בחיי היום יום. מחקרים מראים כי כ-80% מהאנשים יחוו לפחות אפיזודה אחת של כאב גב תחתון במהלך חייהם ורבים יחוו מספר אפיזודות כאלו. אם סוקרים את המחקרים העדכניים ביותר בנוגע לטיפול בכאב גב תחתון, ניתן לראות כי תרגול וחיזוק הוא חלק משמעותי מהתוכנית הטיפולית, בין שמדובר בכאב גב אקוטי הנמשך מספר שבועות, ובין שמדובר בכאב גב כרוני הנמשך מספר חודשים ומעלה.

פיזיותרפיה הכוללת תרגילים לגב תחתון תפוס

מטרת הפיזיותרפיה היא להחזיר את המטופלים לתפקוד מלא. המשמעות של תפקוד מלא היא שהמטופלים יכולים לבצע את כל הפעולות שהם צריכים או שרוצים לבצע ללא כאב. אלה יכולות להיות פעולות יום יומיות כמו להרים את הילד/ה, לנהוג ברכב, לשבת במשך שעה ללא כאב או אפילו להסתובב במיטה ללא כאב. פעולות אלה יכולות להיות גם פעילות ספורטיבית שהמטופלים ביצעו באופן קבוע, טרם הופעת הכאב, וכרגע הכאב מונע את ביצוען. פעילויות ספורטיביות יכולות להיות אימון בחדר כושר, אימון פונקציונאלי בסטודיו או ריצה בחוץ.

כאב גב תחתון יכול לפגוע ביכולת של המטופלים ליהנות מספורט ואף למנוע מהם לעשות ספורט בכלל.

תחילה יש להבין שלא כל כאב בגב התחתון נגרם בשל מצב רפואי לא תקין, כמו בלט או פריצת דיסק, וברוב המקרים של כאב גב תחתון אי אפשר באמת לדעת מה הסיבה שבגללה החלו הכאבים. לא פעם, הכאב בגב התחתון הוא למעשה תסמין של חוסר הכנה נדרשת של הגוף לעמידה בעומסים הדרושים לפעילויות שאותן מתקשים לבצע.

בשלב זה, המטופלים אומרים משפטים כמו ״אבל אני רגיל/ה לעשות אימונים חזקים, כוח זה לא הבעיה שלי״ או ״אבל אני בכושר שיא שלי, תרגילים זה לא מה שחסר לי״. הכול נכון, אבל עם זאת, כרגע משהו השתנה ויש מצב נתון שבו מופיע כאב בזמן ביצוע פעולות מסוימות ואפילו במנוחה.

הפתרון לבעיה זאת הוא לבנות את היכולת של הגוף להתמודד עם העומסים הכרוכים בכל אחת מהפעילויות שהמטופל/ת רוצה לעשות, אם זה להסתובב במיטה ללא כאב ואם זה להתאמן בחדר כושר ללא כאב או חשש. בניית יכולת היא למעשה תהליך של אדפטציה לעומסים ולתנועות שכרגע המטופל/ת מתקשה לבצע. הדרך לעשות זאת היא באמצעות חשיפה הדרגתית לעומסים הרלוונטיים לכל מטופל ומטופלת. לדוגמה, אם המטרה היא להרים את הילד/ה מהרצפה, אנו נעבוד תחילה על היכולת להתכופף, נמשיך בפיתוח יכולת להרים דברים קלים מהרצפה ונסיים בהרמת דברים שהם יחסית יותר כבדים מהילד/ה כדי שתמיד היכולת תהיה גבוהה יותר מהנדרש בפועל.

מהם התרגילים היעילים ביותר לכאב גב תחתון?

הרבה מטופלים שואלים ״האם תרגילים לחיזוק שריר הבטן עוזרים להתגבר על כאב גב טורדני?״

פעם הייתה הנחת יסוד שטענה כי במקרה של כאבי גב יש לבצע תרגילים לחיזוק הבטן או תרגילים לחיזוק שרירי הליבה. הנחה זאת נוצרה כתוצאה ממחקר שבוצע בתחילת שנות התשעים שבו השתתפו אנשים הסובלים מכאב גב תחתון. פיצלו את המשתתפים לשתי קבוצות – קבוצה אחת ביצעה תרגילים לחיזוק שריר הבטן (שרירי הליבה) והקבוצה השנייה כלל לא ביצעה תרגילים (קבוצת ביקורת). לאחר מספר שבועות בדקו את רמות הכאב של המשתתפים במחקר וגילו כי הייתה ירידה משמעותית יותר בכאב בקרב חברי הקבוצה שביצעה תרגילים לחיזוק שרירי הבטן. מכאן הדרך הייתה קצרה להכרזה חגיגית על כך שתרגילי בטן הם התרופה האופטימלית לכאבי גב. אך האם זה באמת כך?

לא בדיוק. האופן שבו בוצע מחקר זה יכול לגלות לנו רק חלק מהתמונה, כלומר המחקר מצביע על כך שבעזרת תרגילי בטן אפשר להעביר כאב גב מהר יותר מאשר בלי תרגילים בכלל. אך לא נבדקה האפשרות אם יש אולי דרך נוספת יעילה לא פחות ואולי אף יותר.

בשנים שלאחר מכן בוצעו מחקרים נוספים שבאו להרחיב את גוף הידע הקיים בנושא של תרגילים לכאב גב (כולל תרגילים לגב תחתון תפוס). לעומת המחקר הקודם, המחקרים שבאו לאחריו היו מתוחכמים יותר. החוקרים אשר ביצעו אותם טענו כי המחקר הקודם אומנם מראה כי חיזוק שרירי הבטן היא דרך יעילה יותר להתמודד עם כאבי גב מאשר לא לעשות כלום, אך אי אפשר לקבוע כי זוהי הדרך הטובה ביותר להתמודד עם כאבי. זאת משום שבאותו המחקר לא בדקו שום תוכנית חיזוק אחרת מלבד חיזוק שרירי בטן. מכאן עלה הרעיון שכדי לבדוק מה התוכנית היעילה ביותר לטיפול בכאבי גב צריך להשוות מספר תוכניות כאלה ולא רק אחת. לכן, עם השנים בוצעו עוד מחקרים רבים שהשוו תוכניות חיזוק שונות אשר כללו תוכניות חיזוק של כל הגוף ובהן גם תוכניות הכוללות חיזוק שרירי הבטן. המסקנות היו שאין יתרון מובהק לתוכנית חיזוק אחת על תוכניות אחרות, אך כן ניתן לראות בבירור כי ביצוע תרגילים לחיזוק של הגוף מקצר משמעותית את אורך התקף הכאב ומוריד מהר יותר את עוצמתו.
כמו כן, תנועה וחיזוק של הגוף יוצרים תחושת מסוגלות בקרב המטופלים ועוזרים מאוד גם בפן המנטלי.

תרגילים לגב תחתון

כיום בספרות הרפואית ישנו קונצנזוס כי תנועה וחשיפה לעומסים במידה המתאימה משפיעות לטובה על כאבי גב תחתון, אך עולה השאלה אם בכל זאת יש תרגילים לגב תחתון מסוימים שיש להם עדיפות על תרגילים אחרים, ״תרגילי חובה״ החייבים להיות בכל תוכנית להתמודדות עם כאבי גב תחתון. התשובה לשאלה זאת היא לא. תרגילים לגב התחתון אשר יהיו מועילים מאוד למטופל אחד אולי לא יעזרו ואף יחמירו את מצבה של מטופלת אחרת, והגישה בבחירת התרגילים צריכה להיות יותר אינדיבידואלית ומותאמת לצרכים האישיים של כל מטופל ומטופלת.

אצלינו בקליניקה, אנו מתחילים את תוכנית הטיפולים בביצוע תרגילים כלליים המפעילים את קבוצות השרירים הגדולות של הגוף, ולאחר מכן מתקדמים לתרגילים המדמים באופן הקרוב ביותר את הפעילות הנדרשת של המטופל/ת.

לאורך כל התהליך אנו מבצעים שינויים במספר פרמטרים בתוכנית הטיפול בהתאם לפידבק של המטופל/ת. אם המצב משתפר, זה לרוב אומר שאפשר להגביר עומסים – העלאת עצימות או נפח התרגול, או להוסיף תרגילים נוספים. אם אין שיפור במצב, אפשר להמשיך בתרגילים ללא שינוי כי לפעמים השיפור לוקח זמן. במקרה של חוסר שיפור במצב לאורך זמן  או במקרה של החמרה בתסמינים, אופי התוכנית ישתנה בהתאם לשיקול דעתו של הפיזיותרפיסט/ית ובהתייעצות עם המטופל/ת.
למטופל/ת יש השפעה מכרעת על תוכנית הטיפולים ואופייה, ועל כן נדרש שהמטופלים ישתפו עם הפיזיותרפיסט/ית את תחושותיהם ורצונותיהם. כך, למשל, אם יש צורת עבודה מסוימת שעדיפה על המטופל/ת מכל סיבה שהיא, אז תוכנית הטיפול צריכה להתחשב בכך ככל הניתן.

עם זאת, בספרות הרפואית ישנן המלצות על מספר סוגים של תרגילים או שילוב שלהם לטיפול אופטימאלי בכאב גב תחתון:

• חיזוק ופיתוח סיבולת של שרירי הבטן והגב – אצלינו בקליניקה אנו נשתמש בעזרים כמו גומיות, משקלים ומכשירים שונים במטרה ליצור עומס על שרירי הגב והבטן במנחים שונים, כמו עמידה על ארבע, עמידה, ישיבה, ביצוע קימה מישיבה ועוד. כל זה יבוצע באופן סטטי ודינאמי. לדוגמה, משיכה של גומייה או פולי (מוט מחובר לקבל) במצב עמידה כאשר היד מושכת את הגומייה למעלה מעל הראש או למטה לצד הגוף. פעולה זו מחייבת הפעלה של שרירי הגב והבטן יחד במטרה לייצב את הגוף ולספק ליד פלטפורמה יציבה לביצוע הפעולות. דוגמה נוספת היא הרמה של היד הצידה במצב של הישענות על ספסל עם היד השנייה. תרגיל זה אומנם עובד על שרירי הכתף, אך כדי לאפשר ליד לבצע בצורה יעילה את התרגיל שרירי הגב והבטן חייבים להתכווץ ולייצב את הגוף.
• תרגילי חיזוק כלליים – כל סוג של תנועה יכול לעזור בהפחתה של רמות הכאב, אך בחירת התרגיל האופטימאלי יכולה להשתנות בהתאם לכל מטופל/ת. תחת קטגוריה זאת יכול להיכנס כל תרגיל, לדוגמה עליית מדרגה, סקוואט, פשיטת ירך, הרחקת ירך ועוד ועוד. המפתח להצלחה הוא לנהל את התהליך בצורה כזאת שהתסמינים ירדו בהדרגה והיכולת לעמוד בעומסים תעלה.
• אימון אירובי –בהגדרתו, אימון אירובי משפר את יכולת הגוף להשתמש בחמצן בתהליכי הפקת האנרגיה בגוף. פעילות אירובית עוזרת להפחית רמות סטרס וכאב ולכן מומלץ לשלב אותה בתוכנית השיקום של מטופלים הסובלים מכאבי גב. הליכה, אופנים, ריצה או שחייה יכולים לתת מענה מעולה במקרה זה. מטופלים רבים שואלים אותי מה הפעילות האירובית המומלצת במקרה של כאב גב, תשובתי היא שאין כזאת ואני ממליץ להתחיל מהפעילות המועדפת ביותר על ידי המטופל/ת. עם זאת, יש לשים לב שאין החמרה במצב בעת ביצוע הפעילות או לאחריה. החמרה אינה בהכרח מעידה על כך שהפעילות לא טובה, אלא זו יכולה להיות אינדיקציה לכך שעצימות הפעילות גבוהה מדי. במקרים רבים, הורדה בעצימות פותרת את הבעיה הזאת.

לסיכום, ישנו קונצנזוס על כך שביצוע תרגילים הם אלמנט הכרחי בטיפול ובהפחתה של כאבי גב תחתון. אך המרכיב העיקרי בהצלחת הטיפול הוא שכל מטופל ומטופלת יבצעו את התרגילים המותאמים להם ובעומסים המותאמים להם, על סמך אופי הכאב, התסמינים הנלווים אליו והפעולות שנפגעות בגללו. על כן, התרגילים והעומסים יכולים להשתנות ממטופל למטופל, גם אם מדובר במטופלים בעלי מאפיינים מאוד דומים.

דרך יעילה להתאים את התוכנית האופטימלית לכל מטופל/ת היא ניהול מסודר של סוג התרגילים והעומסים שעליהם עובדים, וכן רישום הפידבק של המטופל/ת במהלך הטיפול ולאחריו. רק כך ניתן להתאים את התרגילים לצרכים הייחודיים של כל מטופל ומטופלת.