להתאמן נכון ולהימנע מפציעות באימון | ראיון לתוכנית Fitness Plan באתר ONE

להתאמן נכון ולהימנע מפציעות – בתכל'ס:

• איך להימנע לפציעות באימון: להתאמן לפי תוכנית מסודרת ולהעלות עומסים בהדרגה, לא מעלים נפח ועצימות ביחד.
• הטכניקה: להתאים את הטכניקה לגוף שלך, אין "טכניקה אחת נכונה" לכולם.
• תסמינים: לא כל כאב הוא פציעה, אבל אם הכאב נמשך, מחמיר או לא מגיב להורדת עומס, כדאי להתייעץ עם מומחה.

יאיר: שלום חברים, אתם על ,Fitness Plan והיום אנחנו מדברים על אחד הנושאים החשובים ביותר בכל הקשור לאימון בחדר כושר, ובכלל, איך להתאמן ולשפר יכולת אבל במינימום סיכוי לפציעות. שלום למיכאל גרשנזון, פיזיותרפיסט ומאמן.

מיכאל: שלום.

עצימות ונפח באימון

יאיר: אז לפני שנצלול לפרטים תן לנו תמונה כללית או קווים מנחים, כיצד נתאמן נכון ולא ניפצע?

מיכאל: אז קודם כל, כדי להתאמן נכון צריך תוכנית אימון מסודרת כדי שאנחנו נדע מה אנחנו רוצים להשיג ואיך להשיג את זה. דבר מאוד חשוב שאנחנו צריכים להקפיד בתוכנית אימונים זה ניהול עומסים נכון. שני מרכיבים מאוד חשובים של עומס הם עצימות ונפח. עצימות זה בעצם כמה אחוז אנחנו עושים מהיכולת המרבית שלנו. לדוגמה, אם אנחנו מרימים פעם אחת מאה קילו ומשקל העבודה שלנו הוא 60 קילו, אז אם אנחנו נעלה עכשיו את משקל העבודה ל-70 קילו, כלומר, העלינו עצימות.

נפח זה כמה חזרות אנחנו עושים או כמה סטים אנחנו עושים.

יאיר: אוקיי אז עצימות ונפח, שני נושאים שנשמעים מאוד חשובים בתוכנית אימונים, אבל איך הם קשורים לעניין הפציעות?

מיכאל: חשוב מאוד להקפיד לא להעלות אותם ביחד! זה או שאנחנו מעלים נפח או שאנחנו מעלים עצימות, אבל לא להעלות את שניהם יחד באותה התוכנית.

עלייה הדרגתית בעומסים

יאיר: ולמה עוד צריך לשים לב?

מיכאל: דבר נוסף שכדאי לנו מאוד להקפיד עליו הוא עלייה הדרגתית ומסודרת בעומסים. אני אתן דוגמה, אם למשל נחלק תוכנית אימונים לשלושה מחזורים, כאשר כל מחזור מורכב מארבעה שבועות: שבוע ראשון, שני, שלישי, נבצע עלייה הדרגתית ובשבוע הרביעי אנחנו עושים בעצם הורדה של עומסים, עובדים ב-50% מהעומס. זה מחזור א'.

מחזור ב' שלאחריו מתחיל קצת יותר גבוה מהשבוע הראשון של מחזור א' וכן הלאה.

יאיר: זאת אומרת שבכל מחזור אנחנו עושים איזושהי עלייה הדרגתית, נותנים מנוחה, ובמחזור הבא יש גם עלייה הדרגתית והוא גם מתחיל מנקודה קצת יותר חזקה מהמחזור הקודם, נכון? אנחנו בעצם מקבלים פעמיים את ההדרגתיות הזו?

מיכאל: בדיוק, זה גם נותן לנו התקדמות טובה יותר בהשגת המטרות שלנו וגם עוזר לנו להימנע מפציעות, כי בעצם יש לנו שם שבוע אחד שאנחנו מתאמנים בעומסים נמוכים יותר שזה נותן לגוף אפשרות להתאושש.

לא כל כאב מעיד על פציעה

יאיר: אוקיי אז עלייה הדרגתית, חשוב מאוד, רשמנו. עניין אחר, הרבה פעמים פציעות מתרחשות כשאנחנו לא מקשיבים לגוף, או לפחות ככה הרבה אנשים אומרים, וכשמרגישים כאב זה הרגע הכי מבלבל, כי אנחנו לא יודעים אם הכאב נובע מנזק ואנחנו לקראת איזושהי פציעה, או שפשוט מדובר בכאב הגיוני כי אנחנו מתאמנים ומשקיעים מאמץ.

מיכאל: בדרך כלל כאב לא אומר נזק, אבל אם אנחנו סובלים מכאב שנמשך לאורך זמן ואולי מחמיר, ואנחנו לא מצליחים להפחית אותו על ידי הורדת עומסים או שינוי טכניקה, ואנחנו חוששים, כדאי להתייעץ עם מומחה שמבין בזה כדי שיאשר לנו אם אנחנו בסדר או שכדאי לנו לחזק נקודה ספציפית.

טכניקה נכונה באימון

יאיר: אוקיי, סוגייה אחרונה, הרבה פעמים מדברים איתנו על טכניקה ואומרים "טכניקה נכונה מונעת פציעות". זה נכון? ככה זה עובד?

מיכאל: בגדול יש כמה כללים איך לבצע תרגיל מסוים אבל הכללים האלה מאוד ניתנים לשינוי, ובסופו של דבר, לכל אחד יש איזושהי טכניקה קצת שונה, ומה שנכון למישהו ספציפי, לא נכון למישהו אחר. מה שיכול בעצם כן קצת לעודד פציעות זה אם בן אדם מסוים עושה טכניקה שלא מתאימה לו ספציפית.

יאיר: יפה, אז חברים תמשיכו להתאמן, תמשיכו להתחזק, אבל תעשו את זה נכון ועם כל הכללים האלה תימנעו פציעות. מיכאל גרשנזון, תודה רבה.

מיכאל: תודה יאיר.

לכתבה המלאה באתר הספורט ONE

שאלות נפוצות

איך אפשר להימנע מפציעות באימון כוח?

כדי להימנע מפציעות באימון, יש להתאמן לפי תוכנית מסודרת, להעלות עומסים בהדרגה, לא להעלות נפח ועצימות יחד, ולשמור על טכניקה שמתאימה לגוף שלך.

מה ההבדל בין עצימות לנפח באימון?

עצימות = כמה אחוז מהיכולת המקסימלית את עובדת.

נפח = כמה חזרות וסטים מבצעים באימון.

האם טכניקה לא נכונה באימון גורמת לפציעה?

לא תמיד טכניקת האימון גורמת לפציעה – לכל אדם יש טווח טכניקות תקין. מה שחשוב הוא שהביצוע יהיה מותאם לגוף שלך ולא יגרום לעומס לא טבעי על מפרקים.

איך יודעים אם כאב באימון הוא תקין או סימן לפציעה?

כאב זמני או קל הוא ברוב המקרים חלק מהאימון, אבל אם הוא נמשך, מחמיר או לא משתפר בהפחתת עומס כדאי לפנות לפיזיותרפיסט ספורט כדי להיבדק ולוודא שלא נגרמו פציעות באימון.

לכתבה המלאה באתר הספורט ONE לחצו כאן.