כולנו רוצים להתאמן חזק, לאורך זמן, ולראות תוצאות. הבעיה: אנחנו עלולים להיפצע אם לא נקפיד על כמה כללים בסיסיים. הנה הראיון עימי בנושא לתוכנית Fitness Plan באתר הספורט ONE.
מראיין: שלום חברים, אתם על Fitness Plan, והיום אנחנו מדברים על אחד הנושאים החשובים ביותר בכל הקשור לאימון בחדר כושר, ובכלל, איך להתאמן ולשפר יכולת אבל במינימום סיכוי לפציעות. שלום למיכאל גרשנזון, פיזיותרפיסט ומאמן.
תשובה: שלום.
עצימות ונפח
מראיין: אז לפני שנצלול לפרטים תן לנו תמונה כללית או קווים מנחים, כיצד נתאמן נכון ולא ניפצע?
תשובה: אז קודם כל, כדי להתאמן נכון צריך תוכנית אימון מסודרת. כדי שנדע מה אנחנו רוצים להשיג ואיך להשיג את זה. דבר מאוד חשוב שאנחנו צריכים להקפיד בתוכנית אימונים זה ניהול עומסים נכון. שני מרכיבים מאוד חשובים של עומס הם עצימות ונפח. עצימות זה בעצם כמה אחוז אנחנו עושים מהיכולת המירבית שלנו. לדוגמא, אם אנחנו מרימים פעם אחת מאה קילו,
ומשקל העבודה שלנו הוא 60 קילו, אז אם אנחנו נעלה עכשיו את משקל העבודה ל-70 קילו, כלומר, העלינו עצימות. נפח זה כמה חזרות אנחנו עושים או כמה סטים אנחנו עושים.
מראיין: אוקיי אז עצימות ונפח, שני נושאים שנשמעים מאוד חשובים בתוכנית אימונים, אבל איך הם קשורים לעניין הפציעות?
תשובה: חשוב מאוד להקפיד לא להעלות אותם ביחד! זה או שאנחנו מעלים נפח או שאנחנו מעלים עצימות, אבל לא להעלות את שניהם יחד באותה התוכנית.
עלייה הדרגתית בעומסים
מראיין: ולמה עוד צריך לשים לב?
תשובה: דבר נוסף שכדאי לנו מאוד להקפיד עליו הוא עלייה הדרגתית ומסודרת בעומסים. אני אתן דוגמא, אם למשל נחלק תוכנית אימונים לשלושה מחזורים כאשר כל מחזור מורכב מארבעה שבועות: שבוע ראשון, שני, שלישי, נבצע עלייה הדרגתית ובשבוע הרביעי אנחנו עושים בעצם הורדה של עומסים, עובדים ב-50% מהעומס. זה מחזור א'. מחזור ב' שלאחריו מתחיל קצת יותר גבוה מהשבוע הראשון של מחזור א' וכן הלאה.
מראיין: זאת אומרת שבכל מחזור אנחנו עושים איזושהי עלייה הדרגתית, נותנים איזושהי מנוחה, ובמחזור הבא יש גם עלייה הדרגתית והוא גם מתחיל מנקודה קצת יותר חזקה מהמחזור הקודם, נכון? אנחנו בעצם מקבלים פעמיים את ההדרגתיות הזו?
תשובה: בדיוק, זה גם נותן לנו התקדמות טובה יותר בהשגת המטרות שלנו וגם עוזר לנו להימנע מפציעות, כי בעצם יש לנו שם שבוע אחד שאנחנו מתאמנים בעומסים נמוכים יותר שזה נותן לגוף אפשרות להתאושש.
לא כל כאב מעיד על פציעה
מראיין: אוקיי אז עלייה הדרגתית, חשוב מאוד, רשמנו. עניין אחר, הרבה פעמים פציעות מתרחשות כשאנחנו לא מקשיבים לגוף, או לפחות ככה הרבה אנשים אומרים, וכשאנחנו מרגישים כאב זה הרגע הכי מבלבל, כי אנחנו לא יודעים אם הכאב נובע מנזק ואנחנו לקראת איזושהי פציעה, או שפשוט מדובר בכאב הגיוני כי אנחנו מתאמנים ומשקיעים מאמץ.
תשובה: בדרך כלל כאב לא אומר נזק, אבל אם אנחנו סובלים מכאב שנמשך לאורך זמן ואולי מחמיר, ואנחנו לא מצליחים להפחית אותו ע"י הורדת עומסים או שינוי טכניקה, ואנחנו חוששים, כדאי להתייעץ עם מומחה שמבין בזה כדי שיאשר לנו אם אנחנו בסדר או שכדאי לנו לחזק נקודה ספציפית.
טכניקה נכונה
מראיין: אוקיי, סוגייה אחרונה, הרבה פעמים מדברים איתנו על טכניקה ואומרים "טכניקה נכונה מונעת פציעות". זה נכון? ככה זה עובד?
תשובה: בגדול יש כמה כללים איך לבצע תרגיל מסוים אבל הכללים האלה מאוד ניתנים לשינוי, ובסופו של דבר, לכל אחד יש איזושהי טכניקה קצת שונה, ומה שנכון למישהו ספציפי, לא נכון למישהו אחר. מה שיכול בעצם כן קצת לעודד פציעות זה אם בן אדם מסוים עושה טכניקה שלא מתאימה לו ספציפית.
מראיין: יפה, אז חברים תמשיכו להתאמן, תמשיכו להתחזק , אבל תעשו את זה נכון ועם כל הכללים האלה תימנעו פציעות. מיכאל גרשנזון, תודה רבה.
תשובה: תודה יאיר.
